「朝起きるのがツライ！」「夜眠れない！」
「朝からさわやかに動いて1日を充実したい！」
って思っている人多いと思います！カバコッティも毎日そう思っています。
たまに早朝に目が覚めると空気がキレイで気分も気持ちいいですよね。
起床時間が遅ければ遅いほど、何か大事なことをできなかったことの後悔が心に染み込んできます。
そんな気持ちを送る日々は心が落ち込み、さらに負のスパイラルを回ってしまいます。
朝6時に起きてポジティブな1日を過ごすためのコツをまとめてみました。
朝6時に起きるためのコツ6ヶ！
まずは試してほしいコツを6ヶ紹介します。
全部を絶対にしなければならない！と思うとストレスになるので、できることから1つずつ実践していけばいいと思います。
23時までに寝る
朝6時に起きるためには寝る時間が一番大事です。
適切な睡眠時間は年齢によって変わってきます。
- 10歳まで：8～9時間
- 15歳：約8時間
- 25歳：約7時間
- 45歳：約6.5時間
- 65歳：約6時間
人によって快適な睡眠時間は違うので、朝6時に起きたい時間から自分の睡眠時間を引いて、就寝する時間の目安を確認してください。
リラックスする
アロマ、ストレッチ、音楽を聴く、本を読むなどリラックスできることを寝る前にします。
自分が好きなことや落ち着くことをすれば自然とリラックスします。
アロマは自分の好きな香りやリラリックスできる香りがいいですね。リラックスするアロマはラベンダー、ゼラニウム、ベルガモット、マンダリン、スイートマジョラムなどがおすすめです。自分がリラックスできる香りを探してみてください。
カバコッティ個人的にはアロマキャンドルで火を付けずにアロマを楽しむ「キャンドルアロマウォーマー」がおすすめです。
アロマの香りとやさしい明かりでリラックス効果が◎！
就寝前にリラックスする時に注意したいのが
- お風呂は就寝時間の1～2時間前までに済ます
- 食事は就寝時間の3時間前までに済ます
お風呂に入ると体温を上昇させているので落ち着くまで時間が必要です。食事も睡眠前に取ると睡眠の質が悪くなり、朝の寝覚めが悪くなります。
お風呂と食事は就寝の数時間前までに済ませておきたいですね。もし仕事などで寝る前にお風呂屋食事をとることになったら、お風呂では熱いお風呂に長時間入らない、食事は消化の良いものを取るなど不空するといいですよ。
ベッドに入ってからはスマホを見ない
ほとんどの人が当てはまる行動ですよね。
わかります。
カバコッティもベッドに入ってからスマホでネットサーフィンやYouTubeを見たりします。
だって、一日の中で一番幸せで充実している時間やん。
やめられない。
絶対やめられないって断言できる。
とはいっても質のいい睡眠をとって朝6時に起きるには、寝る前にスマホを見ないことがコツの中で一番大事なことってわかっています。
リラックスするとか、寝室の環境を整えるとか正直それらを排除して「スマホを見ない」っていうのが一番効果的っていうのがわかっています。
もう9時くらいからベッドに入ってスマホをみて23時に寝ることにします。（とことん自分に甘い）
スマホを見ていると脳が活性化して眠りの質が悪くなります。
まずはスマホの画面を見ずに寝ることを目標にしていきましょう。
寝室の環境を整える
リラックスすることと重複する部分が出てきますが、寝室の環境を整えて眠りに入りやすい状況にします。
照明はリラックスできる暗めのオレンジ色の明かりがおすすめです。
キャンドルライトは優しい明かりで癒されますね。
石に模した明かりが床にも置けるやさしい明かりです。
明るい照明をつけているといつもまでも寝る気分になれません。部屋の照明を消灯して、間接照明などで暗くして視覚から睡眠に入る準備を促します。
室温もポイントになります。
暑すぎたり寒すぎたりするとふとんの中に入っていてもリラックスできません。
夏は速乾性やひんやり感のある敷パッドを使ったり、冬は保温性の高い掛けふとんを選んだり、心地よいものを選んで、環境を整えます。
快適性が上がると睡眠の質も上がってきます。
朝にムリヤリ予定を入れる
どうしても起きれない場合は、朝に予定を入れると必ず起きます。
- 早朝から活動しているサークルなどに参加する
- 友人と待ち合わせする
- 早朝にしか売っていないものを買いに行く
予定を入れる時は一人でできるものではなく、相手がいる予定を組むと必ず起きるようになります。
毎日はできなくても、回数を増やすことで朝6時に起きることのストレスを減らしていきます。
5分ずつ起きる時間を早めて慣れていく
カバコッティ個人的におすすめなのが、少しずつ慣らしていくやり方です。
朝6時に起きるのがツライ、起きれなかったら自分を責めてしまったりと続きません。
自分に甘くゆるく長く続くやり方です。
例えば朝8時に起きています。いつも起きている時間の5分早く起きる練習をします。1週間、1か月・・・苦がなく起きることができるようになったら、5分早く起きるようにします。
- 8時に起きる
- 7時55分に起きる（1週間以上、自分がしんどくなくなるまで）
- 7時50分に起きる（2がクリアできたら/自分がしんどくなくなるまで続ける）
- 7時45分に起きる（以下略）
とツライと感じなくなるまで、自分のペースでゆっくり続けます。
5分早く起きるだけなので、ツラさも軽いです。
「7時45分に起きていたけど、今日は8時を過ぎてしまった！」という時でも自分を責めずに『明日からまたがんばろう！』と思うだけでいいです。7時50分に戻してもいいです。
必ず時間が戻っていいので続けることです。5分の違いなの継続はカンタンにできると思います。
1年くらいかけて朝6時に起きれるようになれると、この先ずっと起きれるようになります。
朝型人間になったらメリットが大きい！
朝6時に起きて何をするのよ！
朝6時に起きるコツを紹介しましたが、朝早く起きるメリットも合わせて紹介します。
予定があるから朝6時に起きる人は読み飛ばしてもいいですよ。
起きたてのクリーンな頭に知識を詰め込む
朝起きた時は脳がまっさらな状態です。寝ている間に1日に仕入れた情報を整理するから。
まっさらな脳に朝に仕事や勉強をするのが最適です。記憶しやすく、整理させた脳なのであっさり問題が解けることもあります。
朝起きて勉強したり、本を読んだり、仕事の重要な決断を考えてみてください。
早起きして作業をすると、全然違うことが実感できます。
1日が長く感じて、いろんなことができる
朝は5分早く起きるだけでも長く感じます。
1時間2時間と早く起きるとさらに1日は長く感じます。
勉強を2時間したり、本を1冊読み終わったり、仕事を1つ終わらせたり、早起きすると作業が早く進みます。9時までに1つの作業が終わっていると、お昼までにあと1つ何かできます。
朝はまだ体力を使っていないので、疲れていないし、さらに勉強をしたり、2冊目の本を読んだり、仕事もできます。
朝早く起きると午前中にできることが増えて、1日が充実します。
早起きを継続するためのコツ
早く起きるコツをつかんだら、継続することが大事です。
継続することで早く起きるストレスはなくなり、勉強や仕事が進み充実度が上がってきます。
休日でも生活リズムを崩さない
ついやってしまうことが、休日に寝だめをすること。
休日くらいならお昼までゆっくり寝てもいいだろうとつい甘えが出てきますが、休日も朝6時に起きて生活リズムを崩さないことが大切です。
1度リズムを崩してしまうと、体内時計も狂ってしまって、ガタガタとリズムがすぐに崩れやすくなります。
適度な運動をして体を疲れさせる
早く起きて勉強や仕事に集中することもいいですが、じっと座ったままでは疲労が蓄積してきます。
適度な運動をして体を疲れさせると睡眠の質もよくなりやすいです。
頭は使ったけど、体が疲れていないから眠れない・・・状況を避けるためには30分～1時間程度の散歩をするといいですね。
人によって体力も違うので、軽く疲れる程度の運動をしてください。
夜更かしはしない
朝6時に起きるのに、ついネットサーフィンをしてしまった・・・このまま起きていよう！
という考えはやめてください。
睡眠で脳と体の休息をとります。
夜更かしや徹夜をすると、生活リズムや体内時計が狂い始めます。
昨夜寝ていないから、昼頃に眠たくなりつい数時間も寝てしまった、となると夜も眠れなくなって、せっかく早起きのリズムができてきたのに無駄になってしまいます。
生活リズムや体内時計を整えることで、早起きのできる体になっていきます。
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